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皆様は睡眠の質いいですか？

大半の方は『良くない』と答えるのかなと思います。そんな睡眠の質を上げるコツをお伝えします！

本来、理想の睡眠時間は6～8時間とされていますが、この熱帯夜では難しいと思うので、『質』を高めて短い睡眠時間でも回復できるような習慣をつけてみるのもいいのではないでしょうか。

そんな、効率の良い睡眠術のコツをお伝えしようと思います。

まずは、睡眠の質を向上させるためのアプローチとして

【寝室の環境】【生活習慣】【ストレスへの対処】

この3つの見直しをしてみましょう！

《寝室の環境は、室温を保つことが重要！》

快眠のための理想の室温は【16～26℃】と言われています。

室温が28℃を超えると、熱中症のリスクも高まるとされているので、一晩中エアコンをつけっぱなしにし室温を一定に保つこと理想的です。

とはいえ、絶賛物価上昇中のこのご時世。電気代を気にする方も多いと思います。そんな時は加湿器やサーキュレーターなどを併用しながら、エアコンを【3時間タイマー】に設定することがおすすめです！(我が家は割り切ってつけっぱなしです)

なぜ3時間かというと、最初の3時間の睡眠の質が良質な睡眠に繋がるとされています。なので、タイマーを設定するときは3時間に設定し、【3時間の間で睡眠の質を高めていくのが大事】というわけです。

《ブルーライトの遮断や明かりの調整を！》

日中は出来るだけ明るい環境で過ごし、寝る30分前までにはスマホやPCなどのブルーライトを遮断することや、部屋の明るさも間接照明などで暖色系の照明に切り替えて寝る準備を整えていくようにしましょう！

日光を浴びる事も大事です！日光を浴びるとセロトニンの分泌が活性化され、睡眠の質にも影響します。可能なら朝起きて散歩をするのが理想的。難しいのであればカーテンはしっかりと開けることや部屋の電気は明るくするなどで工夫してみてください。

また、夏場は外が明るくなるのも早いので自然と浅い睡眠が続きやすくなるので、早朝の光が入らないように遮光カーテンやカーテンの隙間をなくす。などで光を入れない工夫をしたり、それでも明かりが気になるのであればアイマスクをする。などで、明け方の光のコントロールをしてみましょう！

また、アラームによる起床も疲労感が残ってしまう要因にもなるので、【自己覚醒力】をつけることで心地よい目覚めを感じれるようになります。

この自己覚醒力は、寝る前に起きたい時間を強く念じる。この練習を繰り返し行うことで身についてきます。

強く念じることで、【副腎皮質刺激ホルモン】の分泌がその時刻に合わせて緩やかに上昇し、心地よく目覚める。と実験によって証明もされているみたいです。人の体の不思議ですね！

《寝る前の考え事は、ネガティブではなくポジティブに！》

寝ようとして、明日の仕事のことを考えてしまったり、嫌な出来事を思い出したりして寝つけなくなってしまう経験は誰しもあると思います。しかし、そのことを考え続けていると睡眠の質は低下してしまいます。

そんな時は、その日に起きた楽しい出来事や良かった出来事を書き出す。

寝れないのなら一度起き上がりましょう！行動する事で、思考も切り替わるので寝れなくて布団で色々と考えてしまうより、【ポジティブ思考】になる行動をとりましょう。

もちろん書き出すときは、スマホではなくメモ紙などにしましょうね！ここで、スマホを開いてしまうと脳がより覚醒してしまいますよ(笑)

《寝る2時間前までは交感神経を活発に！》

入眠するときに副交感神経が優位に働いていないと眠りにつくことができないというのは、ご存知かと思います。

逆にいうと、【寝る2～3時間前まで】は、交感神経を刺激してあげる行動をとった方がいいとも言えます。軽めの運動やストレッチ、勉強やお風呂に浸かるなどで体温を上げておくのが理想的になります。

少しの工夫や意識で出来る事なので、睡眠の質が悪くなったなと感じているのであれば実践してみてください(^_-)-☆

なかなかに気持ちよさそうに寝ています( *´艸｀)

以上！

本日のブログ担当は今吉でした_(._.)_

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