むくみと運動②

2017.6.5

さて、前回のブログの続き【運動】について。運動というとちょっと荷が重く感じる方もいるかと思いますが、ライトに考えて頂ければと思います(^_-)-☆

そんな、大それたものはご紹介しませんから(笑)

今回は写真と説明がメインになります。

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①踵の上げ下げ+つま先の上げ下げ運動(立位と坐位)

ふくらはぎを伸縮させる動きにより、血流の促進を促します。10回を目安に動かしましょう。気付いたときにこまめにするとより効果的。特にデスクワークの方は目につくところに付箋などで『踵の上げ下げ』など思い出せるワードを貼っておくと◎

【デスクワーク中など座って行う場合】

・足を床にしっかりとつけます。

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・踵を上げる時はつま先はしっかりと床につけたまま行います。

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・つま先の場合は踵はしっかりと床につけたまま行います。

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【立っている時に行う場合】

・肩幅より少し広く足を開き座っているときと同様な形で行いましょう。※バランスがとりにくい場合は壁などに手を当てながらでも構いません。

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②指先のグーパー運動

指先を意識して動かすことで血流がしっかりと指先まで循環していきます。こちらも片足10回を目安に動かします。末端の冷えを感じる方にも効果的。普段、意識していない足先を動かすことで末端まで血液が循環しやすくなります。足の指がしっかりと動かせる、使えるようになると【転倒防止】にも繋がります。

・指全体に力を入れて丸めるようにしてきます。

・慣れないうちは、過度に力を入れない事(足裏をつる可能性があります)

・靴下を履いてもOKです。

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・開くときも指の間をなるべく広げるようにしましょう。

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・タオルを使うともっと意識しやすいです。

・床にタオルを置いて、その上に足を乗せます。

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・タオルにしわができるようにたぐり寄せる※この時、踵が浮かないように気をつける

・10回1セットを2セット行うと効果的です。【左10回・右10回・左10回・右10回】必ず片足を続けてしないようにしましょう。

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③足首を動かす

仕事中などはデスクの下で【右回し・左回し】を片足ずつ5回~10回しましょう。また自宅にいる時は【入浴しながら】【テレビを見ながら】【就寝しながら】など、【~ながら】でも簡単に動かせるので時短にもなります。ふくらはぎの筋肉は足首の可動域にも影響してきます。足首の可動域が狭くなると必然とふくらはぎの柔軟性も減少して血流も悪くなります。

・地面に座りながら行う場合、反対の太ももに乗せ足首を回しましょう。

・片手は指を覆うように持ち、もう一方の手は足首を軽く固定するように持ちます。

・自宅にいる時は、足の指の間に手の指を挟みこむことで指先まで血流が促進されやすくなります。指先の冷えが気になる方は是非やってください。

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・椅子に座って行う時も、反対の太ももに足を乗せて行いましょう。

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どうでしょう?まずは、このくらいの運動なら習慣にできそうですよね(^_-)-☆

後は、日々の生活の中で忘れないようにする工夫が必要ですね。習慣にしていくために効果的なのは普段の生活の中で、目のつくところに付箋でもメモ用紙でもなんでもいいので紙に書いて貼っておくと忘れてしまっていても、それをみれば思い出せますよ。台所やトイレ、寝室などなどにどんどん貼りましょう( ..)φメモメモ

以上!本日のブログ担当は朝活をちょろちょろ頑張っている今吉でした_(._.)_

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